AAMIAINEN
HUOMISEKSI AAMIAISEKSI TUOREPUUROA
Osalle ihmisistä riittävän aamupalan syöminen on haaste. Voi olla kiire tai ruoka ei oikein maistu. Tällöin kokeiluun kannattaa ehdottomasti laittaa tuorepuuro, joka kannattaa valmistaa edellisenä iltana valmiiksi jääkaappiin tekeytymään. Marjoiksi käyvät oikeastaan mitkä tahansa marjat, joita moni on edellisenä kesänä pakastimeensa säilönyt. Tässä reseptissä on kaksi annosta ja toisen annoksen voi syödä vaikka välipalaksi ennen salitreeniä. Tästä tuorepuurosta saa runsaasti kuitua, hyviä rasvahappoja siemenistä sekä hyvän määrän proteiinia.
Piristävä tuorepuuro
2 annosta
2 dl kaurahiutaleita
3 dl maustamatonta jogurttia (0-2% rasvaa)
2 rkl auringonkukansiemeniä
2 dl mustaherukoita tai vadelmia (pakaste)
1 rkl juoksevaa hunajaa
Sekoita edellisenä iltana kaikki muut ainekset paitsi hunaja sekaisin ja anna vetäytyä yön yli jääkaapissa. Mustaherukan tai vadelman sijaan voit käyttää myös jotain muuta marjaa. Lorauta pieni määrä juoksevaa hunajaa annoksen päälle aamulla ja nauti.
Hannan vinkki - vaihtamalla paranee: mikäli haluat annokseen vielä hieman enemmän proteiinia, vaihda jogurtti jogurtti-rahkaan tai korvaa osa jogurtista rahkalla.
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS: Energiaa 352 kcal Proteiinia 15 g Rasvaa 11 g Hiilihydraattia 44 g Kuitua 5 gAAMIAINEN
TURKKILAINEN JOGURTTI GREIPILLÄ JA MINTULLA
Miltei jopa liian yksinkertainen mutta maistuva välipala etä- ja lähitoimistolle tai lounaslenkin jälkeen!
Näitä tarvitset:
1 isohko, kuorittu verigreippi
1 dl turkkilaista jogurttia
1 rkl pieneksi hakattuja hasselpähkinöitä
Juoksevaa hunajaa
Tuoretta minttua
AAMIAINEN
ITSE TEHTY GRANOLA
Tämän helpon ja yksinkertaisen ohjeen avulla teet itse aamiais- tai välipalagranolasi! Käytä granolaa sellaisenaan tai lisää sitä aamupuuroon, jogurttiin, viiliin, rahkaan tai vaikkapa marjoihin - saat annoksesta mukavasti puhtia vaikkapa aamun kuntosalikäynnille!
Näitä tarvitset:
5 dl isoja kaurahiutaleita
1 dl kokonaisia pellavansiemeniä
1 dl kurpitsansiemeniä
1 dl auringonkukansiemeniä
1 dl pieneksi hakattuja pähkinöitä (esim. hasselpähkinät tai mantelit)
1 dl kookoshiutaleita
2 tl jauhettua kanelia
1 tl jauhettua kaardemummaa
1 tl vaniljasokeria
3 rkl juoksevaa hunajaa
3 rkl auringonkukkaöljyä
1 dl vettä
LOUNAS
Punainen linssikeitto (4 annosta)
Tämä keitto on ollut vuosia Hannan kestosuosikki. Se on helppo, nopea ja edullinen tehdä ja sen voi pakastaa annosrasioihin tulevaisuuden hätävararuoaksi. Monille linssit ovat vielä hieman tuntemattomia palkokasveja ja niiden käyttö mietityttää. Vaikka keitossa käytetään kuivattuja punaisia linssejä, niin niitä ei tarvitse erikseen liottaa. Huolellinen huuhtelu tiheässä siivilässä riittää. Linssi on erinomainen kasviproteiinin lähde ja sopii hyvin kuntoilijan ruokavalioon.
2 dl kuivattuja punaisia linssejä
1 kpl sipulia
1 l kasvislientä (1 l vettä ja yksi kasviliemikuutio)
1 tlk (400-500 g) tomaattimurskaa
1 rkl rypsiöljyä
mausteita: esimerkiksi garam masalaa, mustapippurirouhetta, cayennepippuria
Huuhdo linssit huolella, pilko sipuli ja kuullota se öljyssä kattilassa. Lisää linssit ja tomaattimurska. Lisää kasviliemi. Anna kiehua 20 minuuttia. Mausta ja nauti leivän kera.
Päälle:
2 dl kevytkermaviiliä (6%)
1 valkosipulin kynsi
mustapippurirouhetta
sokeria ja suolaa hippusen
Vinkki! Jos oikein laiskottaa, niin sekoita kermaviiliin puolet tsatziki-dippiainespussista. Lopun maustetun kermaviilin voit dippailla porkkanoiden kanssa iltapalaksi iltalenkin tai lähikuntosalikäynnin jälkeen!
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS Energiaa: 192 kcal Proteiinia: 11 g Rasvaa: 5 g Hiilihydraattia: 24 g Kuituja: 5 gPÄIVÄLLINEN
Maukas kana-riisivuoka (4 annosta)
Tästä arjen todella helposta vuokaruoasta on tullut Nutrifilian ravitsemusterapeutti (TtM) Hanna Partasen lähipiirin lapsiperheiden suosikki. Ainekset löydät korttelin lähikaupasta. Makuun saa vaihtelua vaihtamalla fileesuikaleiden marinadin makua. Myös kasviksina voi käyttää itselle tai perheelle maistuvampia vaihtoehtoja. Valmistus kestää vain viitisen minuuttia - sinä aikana kun vuoka hautuu uunissa voi hyvin käydä kiertämässä oman ja naapurikorttelit muutamaankin kertaan sauvakävellen, hölkäten tai ihan vain kävellen. Tunnin aikana ehtii myös käydä tekemässä lihaskuntoharjoittelut lähikuntosalilla.
N. 300 g (hunaja)marinoituja broilerin fileesuikaleita
2,5 dl täysjyväriisiä tai riisi-ohrasekoitusta
3 porkkanaa tai 200 g herne-maissi-porkkana -sekoitusta (pakaste)
1 sipuli
4-4,5 dl vettä
2-2,5 dl 15 % ruokakermaa, esim. Flora Ruoka 15 %
1 kanaliemikuutio
50 g juustoraastetta (rasvaa 10-17 %)
Liota kanaliemikuutio kiehuvaan veteen. Kuori ja pilko kasvikset. Laita uunivuoan pohjalle pilkotut kasvikset, kaada niiden päälle kypsentämätön riisi ja raa´at broilerin suikaleet. Sekoita ruokakerma jäähtyneeseen kanaliemeen. Lisää neste vuokaan. Ripottele pinnalle juustoraaste. 200 astetta, 1 h.
RAVINTOSISÄLTÖ/ANNOS Energiaa: 407 kcal Proteiinia: 21 g Rasvaa: 16 g Hiilihydraattia: 41 g Kuituja: 4 g
