Millainen on hyvä välipala? Välipalassa olisi hyvä olla jotain kasvista, hedelmää tai marjaa ja tämän lisäksi tarvittaessa myös proteiinin ja hiilihydraatin lähde. Jos lounaassa on ollut niukasti proteiinia, välipalarahkalle on tilausta. Aktiivisesti liikkuva tarvitsee enemmän hiilihydraatteja ja voisikin syödä hedelmän lisäksi vaikkapa pussipuuron tai voileivän.

On huomioitava, että jokaisessa työssä ei ole edes mahdollista syödä optimaalista välipalaa - esimerkiksi jos tauko on pidettävä auton ratissa tai asiakastyön lomassa. Tällöin voi siemaista huikan proteiinijuomasta sopivan paikan tullen ja pilkkoa töihin lähtiessä hedelmä valmiiksi vaikkapa pakasterasiaan.

Kiireiselle kannattaa sujauttaa pähkinäpussi laukkuun tai auton hanskalokerikkoon. Välipalapatukat ja -keksit voivat olla myös hyvä hätävara ja ne säilyvät usein pidempiäkin aikoja lämpimässä. Välillä pullakahvit työkaverin kanssa tai kriisisuklaapatukka voi pelastaa päivän. On muistettava, että kokonaisuus ratkaisee myös välipalassa ja joustot ovat sallittuja.

Mutta miten saada välipalasta rutiini? Kannattaa alkuun sitoutua vaikkapa kolmen viikon kokeiluun ja seurata mitä säännöllisen välipalan nauttiminen saa aikaan juuri sinun vireystilallesi ja syömisen hallinnalle. Rutiinin opettelua helpottaa myös suunnitelmallisuus. Mikäli käyt toimistolla töissä, käy ostamassa koko viikon välipalat valmiiksi jo maanantain aamuna töihin mennessä. Tarvittaessa laita hälytys puhelimeesi muistuttamaan välipalasta tai merkkaa sähköiseen kalenteriisi välipala-aika.

Bussipysäkit

Jos kuljet työpaikalle julkisen bussiliikenteen avulla ja pysäkit sijaitsevat järkevän matkan päässä työpaikastasi, hyppää ulos bussista omaa pysäkkiäsi edeltävällä pysäkillä. Sen lisäksi että askeita kertyy myös mieli saa raitista ilmaa.

Etäkokous

Jos kotona ei ole juoksumattoa niin ei hätää - ulkona tilaa on riittävästi: jos osallistut etäkokoukseen, jossa et tarvitse aivojen ja suun lisäksi muita työvälineitä, tee kokouksen aikana reipas kävelylenkki ulkona.

Kahvi- tai lounasitreffit puistossa

Milloin viimeksi näit parhaan ystäväsi kasvotusten? Mitäpä jos järjestäisitte lounastreffit lähipuistoon tai muuhun mukavan rauhaisaan paikkaan, minne molemmat pääsette kävelemällä? Pakkaa mukaan lounassalaati rasiaan ja kahvi termospulloon niin lounaskin hoituu samalla kerralla.

Nouse tuolilta jokaisen 30 min työrupeaman jälkeen

Osa meistä tekee säännöllisesti etätöitä kotona. Siinä on monta hyvää puolta. Askeleita saat niinkin helposti, että jokaisen 30 min työrupeaman jälkeen nouset ylös tuolilta ja teet asian tai pari asiaa, jotka edellyttävät siirtymistä huoneesta toiseen, esim. lataat pyykinpesukoneen pyörimään, tyhjennät kuivausrummun ja laskostat pyykit, käyt asiaksesi juomassa pari lasillista vettä keittiössä tai laitat kahvin tippumaan vaikka sitä termoksessa näppäimistön vieressä vielä olisikin. Jos et muuta keksi, niin kierrä vaikka talo tai kortteli ympäri ja ota koira mukaasi. Jokainen nousu ja liikkeelle lähteminen lisää elinaikaodotettasi - ja koirakin tykkää.

Unohda hissi tai rullaportaat - käytä rappusia

Paloportaita voi lähtökohtaisesti käyttää vaikka kiinteistössä sijaitsisi hissikin. Rullaportaiden vieressä sijaitsee käytännössä aina myös rappuset. Rappuset hyödyntämällä saat askeleiden lisäksi myös tehokkaan pakarajumpan.

Priorisoi liikkeelle lähteminen

Unohdetaan "Ei ole aikaa" -hokema. Kyse on enemmänkin itsensä ylös nostamisesta ja liikkeelle pistämisestä kuin ajasta. Askeleita kun saa kerättyä lähes huomaamatta. Tosiasia kun on, että mitä enemmän askeleita, sitä enemmän aktiivisuutta; sitä enemmän aktiivisuutta, sitä tehokkaampi ravinnonkulutus. Arkiliikunta voikin korvata kalliin nettidieettisovelluksen ja vähentää apteekkilaskuja.

Helppo ja terveellinen tapa nauttia puolukasta

- Kun kehitimme Bär-puolukkakaurasmoothien halusimme tarjota helpon ja terveellisen tavan nauttia puolukasta, jonka tiesimme sisältävän paljon hyviä terveysvaikutuksia, toimitusjohtaja Juho Kylmälä kertoo.

Bär-puolukkakaurasmoothie sisältää yli 70 g kokonaisia, soseutettuja puolukoita.
- Smoothiessa on mukana puolukan erittäin terveelliset siemenet. Koska ne ovat jauhetussa muodossa, ruuansulatus voi käyttää siemenissä olevat terveelliset siemenöljyt. Kokonaisia marjoja syödessä siemenet menevät sellaisenaan ruuansulatuksen läpi, Kylmälä täsmentää.

Bär-tuotteiden kehitystyön taustalla on näkemys siitä, että läheskään kaikilla ei ole aikaa tai mahdollisuutta mennä metsään keräämään marjoja. Kylmälän mukaan onkin tärkeää, että marjojen hyvistä vaikutuksista voi nauttia helposti ostamalla terveellisen välipalasmoothien kaupasta.

- Smoothiesta puolukan terveelliset ainesosat kuten C- ja E-vitamiinit, kuidut, antioksidantit ja polyfenoliset yhdisteet on helppo nauttia vaikka päivittäin, Kylmälä sanoo.

Supervaikutukset säilyvät smoothiessa

Kylmälä korostaa, että marjojen hyviä ja terveellisiä ominaisuuksia ei kannata pilata jatkojalostuksessa esimerkiksi lisäämällä smoothieen sokeria.
- Bär-tuotteiden kohdalla kylmäpuristamme marjat, jotta niiden sisältämät terveydelle hyödylliset antioksidantit ja vitamiinit säilyvät parhaalla mahdollisella tavalla. Korkeapainepastöroinnin ansiosta tuotetta ei myöskään tarvitse kuumentaa. Ilman sokerin lisäämistä marjojen luonnollinen maku pääsee paremmin oikeuksiinsa, Kylmälä summaa.

Puolukkaa metropoleihin

Suomen metsistä riittää puolukkaa myös vientiin, sillä se on metsämarjoista runsassatoisin.
Kylmälä on lähdössä Bär-tuotteiden kanssa seuraavaksi messuille Ruotsiin. - Suomalaisten luomumarjatuotteiden kysyntä on kasvussa ja kansainvälinen vienti on luontevaa aloittaa naapurimaasta, jossa puolukka on jo valmiiksi tuttu tuote, Kylmälä sanoo

KUVA: Jussi Kylmälä

Teemu Pikkuharjun sairastuessa haavaiseen koliittiin huomattiin, että peruslääkkeet vain pahensivat oireita. Kortisonin avulla taudin oireet kuitenkin helpottuivat, kunnes hän sai esikoisensa vuonna 2012.

”Epäilen, että hektisyys, jonka pienen vauvan syntymä toi, oli suolistolle lopulta liikaa”, Pikkuharju pohtii syitä taudin uudelle aktivoitumiselle.

Aluksi oireet eivät vielä rajoittaneet Pikkuharjun elämää. Hän toivoi oireiden katoavan jonnekin. Ulosteessa oli satunnaisesti verta ja vatsan toiminta oli vilkasta. Pikkuharjun yleiskunto alkoi kuitenkin pian heikentyä.

Pikkuharju hakeutui vihdoin hoitoon vuonna 2014. Tulehdus jylläsi koko paksusuolessa ja hemoglobiini oli vain 91 g/l. Pikkuharju sai uuden lääkkeen, joka jouduttiin kuitenkin keskeyttämään pian, sillä se nosti maksa-arvoja liikaa. Lääkäri epäili, ettei Pikkuharju tule enää työkykyiseksi ja leikkausta alettiin suunnitella.

Lopulta kesällä 2015 Pikkuharju päätti kokeilla ruokavalion vaikutuksia sairauteen ja aloitti SCD-ruokavalion (Specific Carbonhydrate Diet), joka rajoittaa pois kaikki moniketjuiset hiilihydraatit. Pikkuharju huomasi oireiden helpottavan, vaikka joutui huonon olon takia jatkamaan vielä kortisonin käyttöä.

”Eräänä päivänä hain lasta kerhosta. WC-hätä yllätti kesken matkan, en ehtinyt edes pusikkoon tarpeille. Kävelin kotiin likaisissa housuissa itkien ja pitäen pienen lapseni kädestä kiinni. Kaikki tuntui niin epätoivoiselta”, Pikkuharju muistelee.

Vuoden päästä tästä Pikkuharjun kortisonilääkitystä vähennettiin 10 milligrammaan, jolloin oireet yleensä olivat räjähtäneet. Oireet eivät kuitenkaan pahentuneet ja Pikkuharju pystyi lopulta lopettamaan kortisonin käytön kokonaan. SCD-ruokavalio oli tuonut Pikkuharjun mukaan hitaan, mutta varman muutoksen suoliston bakteeristoon.

Syksyllä 2018 kirjoittaessaan omasta kokemuksestaan Hoidavatsaasi.fi sivustolle, Teemu Pikkuharju on oireeton ja lääkkeetön.

”Olen saanut elämäni takaisin ruokavaliohoidon avulla. Toivon, että olisin katsonut tämän kortin jo aiemmin”, Pikkuharju sanoo.

Teemu Pikkuharjun sekä yhdeksäntoista muun vatsan ja suoliston ongelmista kärsineen henkilötarinat ruokavaliohoidon vaikutuksesta ja kokemuksista voi lukea Hoidavatsaasi.fi sivustolta. Sivuston tarkoituksena on antaa näistä ongelmista kärsiville ihmisille elintapa- ja ravitsemusneuvoja.

Sama ilmiö koskettaa junioritasoisia seuroja ja joukkueita. Niissä kaikki paukut keskitetään lajitreeniin – ja ravinto jää täysin huomiotta, tai sitä sivutaan vain vähän.

Joillekin nuorille seurauksena on putoaminen urheilun huipulta syömishäiriöön; osalla keho ei enää pysy kehityksen ja kasvavan treenimäärän mukana; osalla huono ruokavalio taas näkyy jatkuvana sairasteluna tai ylikuntona, mikä vie helposti treenimotivaation.

Ravintoterapeutti Teemu Eloranta toivoo, että aiheesta keskusteltaisiin enemmän, jotta yhä useampi vanhempi voisi auttaa nuorta tässä asiassa. ”Nuoren on helppo kohauttaa olkiaan asialle niin kauan, kun keho toimii, ja nuorenahan se usein toimii. Useimmille tyssäys tulee kuitenkin 20 ikävuoden tuntumassa, joillekin jo hieman aikaisemmin. Olisi tärkeää, että asiaan varauduttaisiin etukäteen, ja ennaltaehkäistäisiin nuoren urheilu-uran kaatumista.”

Ravinnon tärkeys urheilussa on huomattu aivan huipulla esimerkiksi jalkapallossa. Huippuseura FC Barcelona oppi ravinnon tärkeyden kantapään kautta, kun kaksikymppinen Lionel Messi oksenteli kentänlaidalle pelin aikana ja loukkaantui toistuvasti: ruokavaliomuutoksilla keho saatiin sopeutumaan suureen lajitreeninmäärään, ja oksentelu sekä loukkaantumiset jäivät taakse.

Ravinto osana suorituskykyä on otettu huomioon myös viime kesän superhankinnan, 20-vuotiaan Ousmane Dembélén kohdalla, jolle on jopa palkattu oma kokki varmistamaan, että keho saa mitä se kaipaa urheilun huipputasolla.

Harva pystyy palkkaamaan nuorelle urheilijalle omaa kokkia – eikä sille ole edes tarvetta. Riittää, että kotona otetaan huomioon arkiruoassa nuoren tarpeet.

Valmentaja Sami Sundvikin mielestä on merkillistä, että nuoren vanhemmat saattavat käyttää lajitreeniin, kuten taitoluisteluun tai jääkiekkoon 10 vuodessa jopa 80 000 euroa (kuten Urheilusanomat äskettäin selvitti), mutta nuorelle tarjotaan hyvin vähän tai ei ollenkaan tietoa ravinnosta, jolla on merkittävä vaikutus suorituskykyyn ja hyvinvointiin.

Sundvikin mukaan yläasteikäisen koulusta saamat tiedot eivät riitä, koska yleisiä ravintosuosituksia ei ole suunniteltu urheilijalle. Myös vanhempien tulisi olla aktiivisia ja valmiita auttamaan nuorta. ”Oikeanlaisella ravintotietämyksellä varmistetaan nuoren kropan kunto myös urheilu-uran päättämisen jälkeen”, Sundvik selittää.

”Olipa nuoren laji mikä tahansa, vanhemman olisi hyvä olla mukana tukemassa nuorta niin lajitreenin kuin sitä tukevien asioiden, kuten ruokailun ja levon kanssa”, valmentaja Samuli Perälä lisää. Perälä vastasi vuonna 2016 nuorten maailmanmestaruuden voittaneen Suomen nuorten jääkiekkomaajoukkoeen ravintovalmennuksesta.

Perälälle, Sundvikille ja Elorannalle ravintoasiat ovat tärkeitä, ja siksi he ovat yhdessä rakentaneet Urheilijan ravintovalmennus -verkkovalmennuksen. Valmennus eroaa perinteisestä ravintosuunnitelmasta niin, että sen aikana opetetaan urheilijoita ja heidän tukijoukkojaan suunnittelemaan ruokavalio itse.

”Meistä on todella tärkeää, että esimerkiksi nuoren vanhemmat ymmärtävät, miten ruokavalio koostetaan, eikä olla riippuvaisia ateriasuunnitelmasta toisensa jälkeen. Sillä tavalla myös nuori itse oppii tekemään urheilua tukevia valintoja”, Eloranta kuvailee. Kuva: Bre Cregor.

Lisää tietoa tästä urheilijan ravintovalmennuksesta löydät tästä:

https://www.urheilijanravintovalmennus.fi/urheilijan-ravintovalmennus/

Oikeanlainen ravinto on urheilijalle tärkeää, jottei huipulle pääseminen kaadu turhiin sairasteluihin tai jopa loukkaantumisiin, ja jotta urheilijan tärkein työväline, keho, voidaan virittää huippuunsa: siihen tarvitaan treenin ja levon lisäksi myös ravintoa.

Urheilijan huono ruokavalio voi johtaa loukkaantumiskierteeseen, ylirasitustilaan ja monenlaisiin sairauksiin. Sellaisessa tilanteessa sekä kehon että mielen voimat voivat loppua. Monesta urheilijasta se tuntuu vieraalta ajatukselta, sillä siihen asti kun kaikki nykyisellä ruokavaliolla toimii, kaikki toimii. Mikä voisi muka muuttua?

Muutos olossa voi kuitenkin tapahtua hyvin yllättäen – varsinkin, kun ikää tulee enemmän. Ikävää on, että loukkaantumiskierteen, ylirasitustilan tai sairauden aiheuttaman tilanteen korjaaminen kestää yleensä kauan, ja sen olisi voinut ennaltaehkäistä oikeanlaisella ravinnolla.

Urheilijat tietävät, että aivan huipulla suoritusten erot ovat minimaalisia, ja silloin pienetkin asiat vaikuttavat todella paljon. Olisiko aika ottaa myös ravinto osaksi urheilusuorituksen parantamista?

Niissä lajeissa, joissa rahaa liikkuu enemmän, ravintovalmennus on jo arkea. Esimerkiksi jalkapallossa huippuseurat huolehtivat pelaajiensa ruokavalioista niin tarkasti, että ovat valmiita palkkaamaan pelaajalle oman kokin, jos hän ei muuten huolehdi ruokavaliostaan. Miksi näin? Koska on seuralle taloudellisesti kannattavaa, kun urheilija pysyy kunnossa, hänen loukkaantumisensa vähenevät ja hän pystyy pelaamaan täysipainoisesti pelistä toiseen.

Nyt kokeneet valmentajat Teemu Eloranta, Sami Sundvik ja Samuli Perälä haluavat tuoda urheilijoiden ravintovalmennusta myös muiden urheilijoiden saataville lajista riippumatta, ja todella auttaa suomalaisia urheilijoita parantamaan suoritustaan myös ravinnon avulla.

Eloranta, Sundvik ja Perälä ovat rakentaneet yhdessä valmennuksen, jossa urheilijoita lajista riippumatta opetetaan suunnittelemaan ruokavalio niin, että se tukee harjoittelua ja auttaa urheilijaa kehittymään sekä lisäämään suorituskykyä.

”Yleisesti ottaen suhtautuminen ravintoon tuntuu olevan todella välinpitämätön, mitä urheiluun tuleen. Tuntuu jopa, että harva uskaltaa edes ottaa asiaa esille millään tavalla”, Eloranta kuvailee nykytilannetta Suomessa.

Niin kauan, kun urheilijat eivät itse kiinnostu oman suorituskykynsä parantamisesta ravinnon avulla, seurat ja liitot eivät osaa tarjota aiheeseen liittyvää koulutusta.  Eräänkin lajiliiton johdosta on todettu, että urheilijoiden ravinto on tärkeä asia, mutta urheilijat eivät ole siitä kiinnostuneita.

Nyt Eloranta, Sundvik ja Perälä patistelevat urheilijoita heräämään, ottamaan asioista selvää ja pyytämään tukea seuralta tai lajiliitolta. Asiat muuttuvat vasta, kun urheilijat aktivoituvat ja alkavat vaatia parempaa.